Stress und Tunnelblick: Stressbewältigung mit NLP (Präsenz-Anker)

(… ein Kapitel aus dem Buch “Der Teen-Coach – NLP für Jugendliche” über Stressbewältigung mit NLP. Die Beispiele lassen sich sehr leicht auf Erwachsene übertragen. Hier wird auch erklärt, was im NLP “Ankern” heißt, und eine Methode zum Selbst-Ankern von entspannter Aufmerksamkeit und wacher Präsenz gezeigt.)

Schon wieder viel zu spät aufge­standen? Die Haus­auf­gaben ver­gessen? Nörgelnde Eltern, ner­vige Geschwis­ter? Wenn du gestresst bist, dann schüttet der Körper Adre­nalin aus. Damit macht er sich bereit zum Kampf oder zur Flucht. Das ist ein Über­bleib­sel aus unserer bio­lo­gi­schen Geschichte; heut­zu­tage ist es zum Glück kaum noch nötig oder sinn­voll, körper­liche Gewalt einzu­setzen.
Aber für einen Stein­zeit­men­schen war es über­le­bens­wichtig, mit­tels dieses Adre­na­lin­stoßes blitz­schnell im Kampf­modus zu sein. Dadurch ver­engt sich auch sein Blick­feld: Er sieht nur noch mit Tunnel­blick und fixiert sich auf seinen Geg­ner oder seine Beute; alles andere ver­schwimmt im Hinter­grund. Stell dir vor, wie unser Stein­zeit-Ahne plötz­lich einem Löwen gegen­über­steht. Das wäre kein guter Zeit­punkt, sich durch die Umge­bung ablen­ken zu lassen: „Waah, ein Löwe! … aber hüb­sche Blumen wachsen hier …“
In Gefahren­situa­tionen ist dieser Tunnel­blick also sehr zweck­mäßig; dann kann es nötig sein, sich auf eine ein­zige Sache zu kon­zen­trieren. In unserem moder­nen All­tag begeg­nen wir aber kaum noch Löwen, und der Tunnel­blick macht es uns unnö­tig schwer, den Über­blick über die Situa­tion zu behalten.

Die meisten Menschen in unserer Zivi­li­sation bringen trotz­dem einen Groß­teil ihres Lebens im Stress-Modus zu! Wenn ihr Ver­hal­ten oder ihre Gedan­ken kriti­siert werden, dann fühlen sie sich per­sön­lich „ange­griffen“. Und anschließend kreisen die Gedanken um diesen Angriff: „Das hätte ich sagen sollen!“ – „So eine Frech­heit, was bildet der sich ein!“ – „Aber wenn der mir morgen wieder so blöd kommt, dann …!“ usw.

Der Körper bleibt im Stress-Modus, und dadurch kommt es ihm so vor, als wäre er ständig in Gefahr. Deshalb erscheint es so wichtig, weiter über die Situ­a­tion nach­zu­denken. Und so geht’s dann im Kreis: Gedan­ken erzeugen Stress, Stress erzeugt Gedan­ken. Dazu muss noch nicht einmal wirklich etwas passiert sein – es reicht schon die Vor­stellung, was passieren könnte!
Wahrscheinlich kennst du das auch. Vielleicht hattest du mal Angst vor einer Schul­arbeit oder einem Refe­rat, vielleicht hattest du Streit mit einer Freun­din oder du hattest Sor­gen, wie ein Freund sich verhalten wird …

Interessanterweise fällt es uns kaum auf, wenn wir mit diesem Tunnel­blick sehen! Wir haben uns so daran gewöhnt, dass wir ihn für nor­mal halten. Schon in der Grund­schule haben wir gelernt, uns zu „konzen­trieren“ – was bedeu­tete, ange­strengt auf ein Wort oder eine Zahl zu starren und alles andere in den Hinter­grund zu drängen.
Und weil alles andere im Hinter­grund bleibt, merken wir oft nicht einmal, dass wir über­haupt ange­strengt denken. Daher erinnern wir uns auch nicht, dass es eine Alter­na­tive gibt! Denn Konzen­tra­tion muss nicht mit  Stress und auch nicht mit Anstren­gung verbunden sein.

Wenn wir „in Gedanken sind“, dann richtet sich der Tunnel­blick auf einen Gedanken, dann auf seinen Nach­folger, dann auf den nächsten … Wir bleiben auf den Gedanken-Kanal fixiert, und der Rest der Welt bleibt im Hinter­grund. Dadurch erschei­nen die Gedanken-Inhalte so real. Das kann Spaß machen, wenn es sich um ange­nehme Tag­träume handelt. Meistens aber erzeugt dieser Gedanken-Tunnel ein eher dumpfes, enges, unbe­frie­di­gen­des Gefühl, so als wäre man nicht ganz da.

Wenn „du“ in so einem Gedanken-Tunnel bist (eigentlich ist ja nur die Auf­merk­sam­keit im Tunnel, nicht du), dann ist es oft schwie­rig, die Gedanken abzu­stellen. Denn der Gedanke „Ich will nicht mehr daran denken“ ist ja auch nur ein Gedanke mehr!
Viel leichter ist es, einfach auf den Raum zu achten, in dem du bist, deinen Körper zu spüren, die Geräu­sche um dich herum zu bemer­ken, die Gegen­stände oder Menschen um dich herum anzu­sehen … kurz gesagt: dein Bewuss­tsein zu erwei­tern, indem du deine fünf Sinne wieder in den Vorder­grund kommen lässt. Das belebt und erfrischt, und in dieser wieder­ge­fun­de­nen geis­tigen und körper­lichen Weite haben auch die Gedanken locker Platz. Sie erschei­nen jetzt nur nicht mehr so ernst und wichtig, nicht mehr als „Wirklich­keit“, sondern werden als „nur so Gedanken“ erkannt.

Dieser Trick, wieder mehr Raum ins Erleben ein­zu­lassen, wird dir auch helfen, wenn du mal einen Blac­kout hast, zum Bei­spiel in einer Schul­auf­gabe oder wenn du abge­fragt wirst. „Black­out“ heißt ja nichts ande­res, als dass du „den Faden ver­lo­ren“ hast: Die Gedanken­kette reißt plötz­lich ab, und es kommt nur noch der Gedanke: „Oh Gott! Oh Gott! Ich weiß nicht mehr weiter! Oh Gott!“ … in einer Endlos­schleife.
Wenn du in diesem Moment wieder zum Weite-Modus übergehst, dann löst sich diese Fixie­rung sofort, du hast wieder Über­blick über die Situa­tion und das Denken kann sich neu sor­tieren. Das klingt sehr einfach, und das ist es auch.

Dieser Weite-Modus bedeutet für den Körper: „Entwarnung! Keine Gefahr!“ – also kann er locker lassen. Und wenn du ent­spannt bist, hast du einfach mehr Über­blick, mehr Gelassen­heit, mehr Humor, mehr Flexi­bi­lität, mehr Spaß!

Per Schieberegler in die Gegenwart

Hier eine Methode, die du üben kannst (aber übe sie nicht in der Schul­auf­gabe!), um die Auf­merk­sam­keit wieder in die fünf Sinne zu lenken, so dass sie aus dem Tunnel­blick in die Weite des Erlebens zurück­kehrt (auch “Achtsamkeit” genannt):

• SEHEN:

Lege den kleinen Finger der linken Hand auf den Finger­nagel deines rechten Zeige­fingers. Stell dir den Zeige­finger als Schiebe­regler vor, der die Inten­sität des visuellen Erle­bens anzeigt (und später steuern wird): Je mehr das Sehen bewusst wird, desto mehr fährst du den Finger entlang in Rich­tung Handgelenk.

Stressebewältigung mit NLP:Anker

Jetzt achte auf alles, was du momen­tan sehen kannst. Wieviele Farben siehst du? Wieviele Schattie­rungen? Welche runden Formen und welche eckigen? Wie sind die Abstände zwi­schen den Gegen­ständen? Welche Bewegungen siehst du? Wie weit ist dein Blick­feld? Lass es noch weiter werden!

Während deine Aufmerksamkeit sich immer mehr aufs Sehen richtet, fahre mit dem linken kleinen Finger lang­sam den rechten Zeige­finger herab über den Hand­rücken bis zum Hand­gelenk. Das sollte etwa zwei Minuten dauern.

• HÖREN:

Jetzt lass den kleinen Finger weg und lege statt­dessen den linken Ring­finger auf den Finger­nagel des rechten Mittel­fingers, der zum Schiebe­regler fürs Hören wird.
Achte auf alles, was du jetzt hören kannst: die Geräu­sche im Raum und draußen, deinen Atem, viel­leicht ein Rauschen in deinen Ohren …
Nimm auch hier die Abstände zwischen ver­schie­de­nen Geräuschen wahr. Achte auch auf die Stille, aus der die Klänge her­vor­tre­ten, und die beson­ders „hörbar“ wird, wenn ein Geräusch endet.

Während deine Aufmerksamkeit sich immer mehr aufs Hören rich­tet, fahre mit dem lin­ken Ring­finger lang­sam den rechten Mittel­finger herab über den Hand­rücken bis zum Hand­gelenk. Das sollte auch wieder etwa zwei Minuten dauern.

• FÜHLEN:

Hebe den linken Ring­finger wieder auf und lege statt­dessen den linken Mittel­finger auf den Nagel des rechten Ring­fingers – unseren Start­punkt fürs Fühlen.
Achte jetzt auf alles, was du fühlen kannst: den Boden unter deinen Füßen (wenn du die Füße auf dem Boden hast); deine Strümpfe (wenn du welche trägst); das Gefühl, wenn du mit den Zehen wackelst; deine Fuß­sohlen; den Raum, den deine Füße und deine Hände ein­nehmen; deinen ganzen Körper und die Stellen, wo er die Umge­bung berührt (Boden, Sitz oder Bett); die Klei­dung an deinem Körper und die Luft, die deinen Körper umgibt; die Tem­pe­rat­ur; viel­leicht ein Luft­zug; das Heben und Senken der Brust beim Atmen; die Luft, die du in der Nase spürst – kühler beim Ein­atmen und wär­mer beim Ausatmen …

Während deine Aufmerksamkeit sich immer mehr aufs Fühlen richtet, fahre mit dem lin­ken Mittel­finger langsam den rech­ten Ring­finger herab über den Hand­rücken bis zum Hand­gelenk. (Wie üblich: ungefähr zwei Minuten.)

• RIECHEN/SCHMECKEN:

Statt dem Mittelfinger lege als letztes den Zeige­finger der lin­ken Hand auf den Nagel des rech­ten klei­nen Fingers. Dies wird der Schiebe­regler für Riechen und Schmecken.
Welchen Geschmack hast du gerade im Mund? Welche Gerüche nimmst du momen­tan wahr? Wenn du willst, kannst du an ver­schie­denen Gegen­ständen riechen (Blumen, Socken …).

Während deine Aufmerksam­keit sich immer mehr aufs Riechen und Schmecken richtet, fahre mit dem linken Zeige­finger lang­sam den rech­ten klei­nen Finger herab bis zum Handgelenk.

• ALLE SINNE GEMEINSAM:

Bisher haben wir die ganze Aufmerksamkeit auf jeweils einen Sinneskanal gerichtet (außer beim Riechen und Schmecken, die wir zu einem „Schieberegler“ zusammengefasst haben, weil sie so eng miteinander verwandt sind). Jetzt wollen wir alle Sinne gemeinsam erleben und intensivieren.

Lege dazu die vier Fingerspitzen der linken Hand auf die Fingernägel der rechten Hand (so wie vorher, aber diesmal gleichzeitig). Fahre nun mit den Fingern der linken Hand die Finger der rechten Hand entlang bis zum Handgelenk. Achte dabei darauf, wie die Sinne gleichzeitig erlebt werden und wie sie „raumfüllend“, klarer, weiter und lebendiger werden.Stressbewältigung mit NLP: Anker (Uptime)

Ergebnisse:

Nach dieser Übung berichten viele Leute, wie stark sich ihr Erleben ver­än­dert hat. Hier einige Beispiele:

• Farben werden intensiver, satter und leuch­ten­der wahr­ge­nommen (zum Bei­spiel „knallen“ Rot-Töne viel mehr); das Sehen wird schärfer und plastischer.

• Viel mehr Geräusche werden gleich­zeitig gehört und können klarer loka­li­siert werden; das Gehör ver­bes­sert sich und Klänge werden lauter.

• Die Gedanken haben auf­ge­hört oder sind in den Hinter­grund getre­ten, und die Ner­vo­sität, die mit vielen Gedanken ver­bunden ist, hat sich gelegt.

• Der Körper wird als Ganzes erlebt, statt dass nur ein­zelne Körper­teile bewusst sind; ein Gefühl wacher Ruhe breitet sich aus; es ist ein Genuss, ein­fach nur da zu sein und Sinnes­eindrücke zu erleben.

Du kannst natürlich ganz andere Erfah­rungen machen, das ist indi­vi­duell ver­schieden. Aber wenn die Übung funktioniert hat, dann besitzt du jetzt einen Schiebe­regler, der deine Auf­merk­sam­keit sanft und schnell in die sinn­liche Gegen­wart zurück­kehren lässt, in einen Zustand von Acht­sam­keit und Präsenz.

Stressbewältigung NLP-Anker

ANKER

Beim ersten Durchgang war das Entlang­fahren an den Fingern nur ein Anzeiger: Je inten­siver die Wahr­neh­mung eines Sinnes­ka­nals, desto mehr fährt der Finger in Ric­htung Hand­ge­lenk. Wenn dieser Zusammen­hang aber erst mal her­ge­stellt ist, dann funk­tio­niert er auch umge­kehrt: Wenn du die Finger ent­lang fährst, dann weiß der Orga­nis­mus (oder das Unbewusste): Aha, das bedeutet, die Auf­merk­samkeit auf die Sinne zu lenken. Je öfter du die Übung mit den ein­zel­nen Fingern wieder­holst, desto stärker wird dieser Zusammen­hang und desto leich­ter und schnel­ler kannst du in diesen ent­spann­ten, wachen Zustand kommen.

Die Verknüpfung eines Zustands mit einem Aus­löser (in unserem Fall dem Schiebe­regler) heißt im NLP „Ankern“. Jeder Bestand­teil einer Erfah­rung (also jeder Sinnes­ein­druck, der zu dieser Erfah­rung gehört) kann die ganze Erfah­rung wieder hervor­rufen: Die Erin­ne­rung ist an ihn „geankert“. Wenn du zum Bei­spiel ein Lied hörst, das in deinem letz­ten Urlaub immer in der Strand­bar lief, dann wird dieses Lied wieder Erinne­run­gen an den Urlaub wecken: Bilder vom Strand und von Leuten, die du getrof­fen hast, viel­leicht den Klang der Wellen, das Gefühl von Wärme und Sand und Salz auf der Haut … Das Lied ver­setzt dich wieder in Urlaubs­stim­mung; es ist ein Anker für Urlaubsstimmung.

Auch die Werbung arbeitet mit solchen Ankern: Du siehst im Fern­se­hen sexy Models, die auf einer tollen Party viel Spaß haben – und wünschst dir, auch zu diesen glück­lichen Party­gän­gern zu gehö­ren und viel Spaß mit Models zu haben. Im Werbe­clip läuft ein bestimm­ter Song und ein Pro­dukt wird dazu gezeigt. Egal ob Bier oder Kaugummi oder Handy oder Schuhe oder Shampoo – jeden­falls werden die schönen Bilder an die Party und den Wunsch, dabei zu sein, gean­kert. Im Unbewuss­ten entsteht eine Ver­bin­dung, als ob du auf die Party kämst, wenn du dieses Handy kaufst, oder als ob du zum Model würdest oder mit einem flirten würdest, nur weil du dieses Bier trinkst. Und jedes Mal, wenn du den Werbe­song hörst, werden diese Bilder in deinem Unbe­wussten wieder aktiviert.

Die Welt ist voller solcher Anker, und das lässt uns viel­leicht Dinge kaufen, die wir nicht brauchen („Aber du hast doch schon einen mp3-Player!?“ – „Ja, aber keinen von Apple, mit dem ich mich filmen kann, wie ich gerade 3D-Fotos mache, und das live auf YouTube über­tragen kann!“). Wir können uns Anker aber auch zunutze machen, so wie wir das in der vorigen Übung getan haben.

Ein Anker ist wie ein Akku. Lade ihn immer wieder mal auf, indem du bewusst darauf achtest, was du gerade siehst, hörst, fühlst, riechst und schmeckst, und dabei langsam die ein­zel­nen Finger ent­lang fährst. Dann kannst du ihn umso effek­tiver ein­set­zen, wenn du mit deiner Auf­merk­sam­keit „voll da sein“ willst. Um den Anker abzu­rufen, brauchst du nur den Teil, wo du alle vier Finger gleich­zei­tig entlang fährst. Probier das mal aus, wenn du dich besser kon­zen­trie­ren willst und wenn du Gedan­ken­schleifen unter­bre­chen möchtest. Aber auch einfach so, um die sinn­liche Gegenwart (das Eis, das Bad, das Bett …) mehr zu genie­ßen. Dieser Anker kann dich auch sehr viel wacher, auf­merk­samer und spon­taner im Zusammen­sein mit jemand anderem machen!

Prinzipiell kann jeder Zustand geankert werden. Ob er in einer bestimm­ten Situ­a­tion wieder abge­rufen werden kann, hängt davon ab, wie gut er zu ihr passt, wie stark der Anker und wie inten­siv der momen­tane Zustand ist.
An Depressionen wird ein Fröhlich­keits­anker nicht viel ändern. Ein Anker ist kein Knopf, den man auf einer Fern­be­die­nung drückt und der das Pro­gramm auf jeden Fall wechselt – sondern eher eine Erinne­rungs­hilfe fürs Unbewusste, ein Ange­bot, den momentanen Zustand zu ändern.

Manche NLP-Bücher vermitteln den Eindruck, als sollte man ständig an seinem Zustand rum­schrauben. Das nährt den Glauben, dass du oder dieser Moment oder das Leben ständiges Nach­hel­fen und Ver­bes­sern brauchen. Meistens weiß der Orga­nis­mus aber von selbst sehr genau, welcher Zustand gerade passt, und du kannst ihm darin ein­fach ver­trauen. Du willst dich ja auch nicht um die richtige Menge Sauer­stoff im Blut kümmern müssen oder beim Gehen jedem Fuß bei jedem Schritt sagen müssen, was er tun soll. Ohne diese Ein­mi­schung läuft „es“ einfach – von selbst.

Wenn das Denken sich aber mal wieder in End­los­schleifen ver­hed­dert oder sich eine Gewohn­heit hart­näckig hält, dann kann ein Anker dem Orga­nis­mus helfen, die Spur zu wech­seln, sich an ande­ren Erle­bens­weisen zu orien­tieren und sich auf einen pas­sen­den Zustand zu besinnen.

Dittmar Kruse


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